Witamina A – źródła, dawkowanie, skutki nadmiaru i niedoboru

Dorosła kobieta potrzebuje 700 µg równoważnika retinolu witaminy A dziennie, dorosły mężczyzna 900 µg [8]. Górna bezpieczna granica dla dorosłych wynosi 3000 µg na dobę i dotyczy wyłącznie gotowej witaminy A, czyli retinolu z podrobów i z suplementów [9]. Beta-karoten z warzyw i owoców tego limitu nie wyczerpuje, bo organizm sam hamuje jego przemianę w retinol, kiedy zapasy są pełne.

Ten artykuł prowadzi Cię przez cztery rzeczy, które w praktyce rozstrzygają o witaminie A. Ile jej potrzebujesz na swoim etapie życia, w czym realnie jej szukać, kto w Polsce ma powody, żeby sprawdzić swój poziom, i od jakiej dawki suplement zaczyna szkodzić zamiast pomagać.

Spis treści

• Witamina A – najważniejsze wnioski
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – witamina A
• Rola witaminy A w organizmie
• Ile wynosi dzienna dawka witaminy A?
• Niedobór witaminy A – objawy
• Kto jest realnie narażony na niedobór witaminy A
• Nadmiar witaminy A – objawy
• Przedawkowanie witaminy A – od jakiej dawki zaczyna się ryzyko
• Prowitamina A – ile beta-karotenu daje jeden mikrogram retinolu
• Produkty bogate w witaminę A – zawartość w 100 g
• Komentarz dietetyka – dawkowanie witaminy A
• Źródła witaminy A
• Witamina A suplementacja
• Witamina A i E – czy warto je łączyć i jak długo stosować
• Witamina A a wzrok – co realnie poprawia
• Jak poprawić wchłanianie witaminy A?
• Jak sprawdzić poziom witaminy A?
• Witamina A w kosmetykach – co daje retinol na skórę, a co dieta
• Komentarz dietetyka – suplementacja witaminy A
• Witamina A na trądzik
• Najczęstsze błędy przy uzupełnianiu witaminy A
• Podsumowanie
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Witamina A – najważniejsze wnioski

• Dzienna norma dla dorosłych wynosi 700 µg równoważnika retinolu dla kobiet i 900 µg dla mężczyzn, więc jedna porcja marchewki albo dwa jajka z warzywami załatwiają większość dnia.
• Górny bezpieczny limit to 3000 µg na dobę i obejmuje tylko retinol, dlatego przekroczysz go suplementem albo wątróbką, a nie sokiem marchwiowym.
• Europejczycy nie przekraczają tego limitu, jeśli jedzą podroby najwyżej raz w miesiącu, a kobiety w ciąży powinny odstawić je zupełnie.
• Polskie suplementy mogą zawierać maksymalnie 800 µg równoważnika retinolu albo 7 mg beta-karotenu w zalecanej porcji dziennej, więc dawka z etykiety sama w sobie rzadko jest problemem [13].
• Niedobór w Polsce zdarza się rzadko i dotyczy głównie osób, które źle wchłaniają tłuszcz, na przykład przy celiakii, chorobach trzustki albo po operacji bariatrycznej.
• Suplementacja witaminy A u osoby zdrowej nie przynosi korzyści, którą dałoby się zmierzyć. Przegląd 120 badań z randomizacją obejmujący ponad 1,6 mln osób nie wykazał wpływu na śmiertelność [10].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – witamina A

Witamina A prawie nigdy nie jest powodem, dla którego ktoś do nas przychodzi, za to regularnie wypływa przy okazji dwóch innych spraw. Pierwsza to jadłospisy bardzo ubogie w tłuszcz, bo osoba na własną rękę odstawiła oleje i orzechy, żeby szybciej schudnąć, a razem z nimi straciła przyswajanie barwników roślinnych z warzyw, które nadal je codziennie. Druga to szuflada z suplementami, w której kapsułka z witaminą A dubluje się z preparatem A plus E i z multiwitaminą, a nikt tego nie zsumował. Na starcie współpracy najczęściej mylone jest to, że pomarańczowe warzywo i kapsułka z retinolem to dla organizmu ta sama sprawa, choć wchłaniają się i działają inaczej. Najlepiej sprawdza się u nas dołożenie tłuszczu do posiłku warzywnego, bo to jedna zmiana, która działa od pierwszego dnia. Najtrudniej zmienić przekonanie, że skoro coś jest witaminą, to więcej znaczy lepiej. Jeśli chcesz mieć to poukładane bez liczenia na własną rękę, dieta online rozpisuje jadłospis z uwzględnieniem tłuszczu przy warzywach, a nie osobno. Przy diecie o bardzo niskiej zawartości tłuszczu pilnujemy tego szczególnie.

Rola witaminy A w organizmie

Rola witaminy A w naszym organizmie jest nieoceniona. Tak jak inne witaminy, mimo że występuje w naszym ciele w małych ilościach, to jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania na co dzień. Witamina A należy do witamin antyoksydacyjnych, a wraz z witaminami D, E i K należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest ona magazynowana w wątrobie i spełnia ona różne funkcje w naszym organizmie m.in. [1]:

• zapobiega miażdżycy,
• zapobiega powstawaniu nowotworów,
• odpowiada za prawidłowy proces widzenia,
• reguluje procesu tworzenia nowych komórek,
• odpowiada za właściwy stan nabłonka skóry czy też błon śluzowych.

Jak widzisz, właściwości witaminy A są szerokie. W tym miejscu zdecydowanie warto wspomnieć, iż określenie „witamina A” obejmuje wiele substancji. Za główny uznaje się retinol, który jest pochodzenia zwierzęcego. Z kolei innymi związkami są karotenoidy (prowitaminy A), które pochodzą z produktów roślinnych. Co ciekawe spośród wszystkich karotenoidów (są to barwniki, które występują w dużej mierze w produktach roślinnych) najistotniejszy dla człowieka jest β-karoten [1].

Co jest również bardzo ważne poszczególne składowe witaminy A (retinol, karotenoidy), wchłaniają się z pożywienia w różnym stopniu, a dokładnie to karotenoidy wchłaniają się gorzej od retinolu. Dlatego też zawartość witaminy A w produktach spożywczych jest podawana poprzez podanie oddzielnie zawartości retinolu jak i β-karotenu. Łączna zawartość witaminy A w produktach podawana jest w mikrogramach (µg) ekwiwalentu witaminy A. Dlatego nie musisz się martwić o przeliczanie karotenoidów na właściwą witaminę, bo wszystko w wartościach odżywczych zostało już policzone za Ciebie. Dla zainteresowanych zostawiamy mały kalkulator witaminy A:

1 µg ekwiwalentu witaminy A = 1 µg retinolu = 6 µg Beta-karotenu = 12 µg innych prowitaminowych karotenoidów [1].

Czy oznacza to, że jedynym dobrym źródłem witaminy A będą tylko produkty pochodzenia zwierzęcego? Zdecydowanie nie! Jak zobaczysz w dalszej części artykułu, w produktach pochodzenia roślinnego zawarte są bardzo duże ilości karotenoidów, co sprawia, że wciąż są one świetnym źródłem tej witaminy! 

Ile wynosi dzienna dawka witaminy A?

Dzienna dawka witaminy A jest zależna od płci, stanu fizjologicznego czy też innych czynników. Tak więc ile witaminy A na dzień? Rekomendowane dziennie spożycie (RDA) ze względu na płeć prezentuje się następująco:

• Mężczyźni – 900 µg/dzień
• Kobiety – 700 µg/dzień

Z kolei inne wartości tyczą się kobiet w ciąży, w okresie laktacji czy też dzieci:

• kobiety w ciąży – 770 µg/dzień
• kobiety podczas laktacji – 1300 µg/dzień
• dzieci 7-9 lat – 500 µg/dzień

Dodatkowo zapotrzebowanie na witaminę A wzrasta w różnych sytuacjach np. w trakcie infekcji, chorób układu pokarmowego, podczas długotrwałego stresu czy też w trakcie stosowania diety zawierającej bardzo małe ilości tłuszczu (5-10 g na dobę – to bardzo mało!) [2].

Niedobór witaminy A – objawy

Rozmawiając o witaminie A, trzeba wspomnieć, że jej niedobory w krajach rozwiniętych, jakim jest Polska, obserwuje się rzadko. Jednakże sytuacja ma się zgoła odmiennie w krajach rozwijających się, gdzie takowe niedobory są powszechne. Wynika to z ograniczonego dostępu do żywności pochodzenia zwierzęcego, ale też do roślinnych źródeł β-karotenu. Niedobór witaminy A czy też skutki niedoboru witaminy A są następujące [2]:

• zaburzenia w procesie widzenia,
• zmiany czynnościowe w oku i tzw. ślepota zmierzchowa,
• upośledzenie wzroku, zespół suchego oka (kseroftalmia),
• nadmierne rogowacenie i łuszczenie naskórka,
• mniejsza odporność na infekcje,
• zahamowanie wzrostu u młodych osób.

Co istotne dla przyszłych matek na niedobór witaminy A mogą być narażone wcześniaki (i to w krajach rozwiniętych), a to ze względu na brak odpowiednich zapasów witaminy A po urodzeniu. To z kolei może zwiększać ryzyko pojawienia się chorób oczu, płuc czy też przewodu pokarmowego [2].

Kto jest realnie narażony na niedobór witaminy A

W Polsce niedobór witaminy A z powodu samej diety zdarza się wyjątkowo rzadko, bo do pokrycia normy wystarczy kilka zwykłych produktów. Realne ryzyko dotyczy osób, które nie przyswajają tłuszczu tak, jak powinny, bo witamina A rozpuszcza się w tłuszczach i bez nich nie przechodzi z jelita do krwi. Objawy niedoboru pojawiają się przy tym późno, dopiero gdy wyczerpie się zapas zgromadzony w wątrobie.

Sygnałem, który powinien skłonić do sprawdzenia poziomu, bywa też układ odpornościowy pracujący gorzej niż zwykle, czyli nawracające infekcje przy jednoczesnym pogorszeniu widzenia po zmroku. Grupy, w których warto o tym pomyśleć:

• osoby z celiakią, u których uszkodzony kosmek jelitowy ogranicza wchłanianie wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
• osoby z przewlekłym zapaleniem trzustki i z mukowiscydozą, bo bez enzymów trzustkowych tłuszcz nie zostaje strawiony. Wtedy pomaga dieta trzustkowa prowadzona razem z leczeniem,
• osoby z chorobą Leśniowskiego-Crohna i innymi zapalnymi chorobami jelit, zwłaszcza w zaostrzeniu i po resekcji jelita,
• osoby po operacji bariatrycznej, u których skrócona droga wchłaniania zmniejsza pulę przyswajanego tłuszczu na stałe,
• osoby z cholestazą i zaawansowanymi chorobami wątroby, bo bez żółci tłuszcz nie zostaje zemulgowany, a to wątroba magazynuje zapas witaminy A,
• osoby pijące dużo alkoholu, u których zapasy wątrobowe zużywają się szybciej,
• osoby na dietach z bardzo małą ilością tłuszczu, poniżej 10 g na dobę, bo karotenoidy z warzyw praktycznie się wtedy nie wchłaniają,
• wcześniaki, które rodzą się bez zgromadzonego zapasu.

Skala problemu w skali świata mocno się zmieniła. Liczba zgonów przypisywanych niedoborowi witaminy A spadła z około 188 tysięcy w 1990 roku do około 17 tysięcy w 2021, a w krajach o wysokim poziomie rozwoju zbliżyła się do zera [11]. To dobra wiadomość, ale ma drugą stronę. Skoro niedobór przestał być problemem populacyjnym, profilaktyczne łykanie witaminy A bez wskazania straciło jakikolwiek sens.

Nadmiar witaminy A – objawy

Nadmiar witaminy A, inaczej hiperwitaminoza A, jest szkodliwy dla organizmu i może mieć działanie toksyczne i teratogenne. Nadmiar witaminy A w organizmie wynika głównie ze zbyt wysokiego spożycia retinolu czy też jego pochodnych np. palmitynianu retinylu. Nadmiar witaminy A objawia się m.in. [2]:

• powiększeniem wątroby,
• nadmierną pobudliwością,
• bólem głowy, osłabieniem,
• zmianami skóry,
• zmianami w strukturze kości.

Niemniej nie masz o co się martwić o nadmiar witaminy A i objawy z tym związane, gdyż trudno o przedawkowanie jej ze standardową dietą. Do zbyt wysokiego spożycia witaminy A najczęściej dochodzi poprzez złe stosowanie suplementów diety, czy też preparatów farmaceutycznych.

Do hiperwitaminozy A może dojść, gdy spożywa się często dawki rzędu 2 mg/kg masy ciała w preparatach olejowych [3] (dla osoby ważącej 60 kilogramów jest to 120 mg, czyli 120 000 µg witaminy A, czyli są to bardzo duże dawki). Z kolei długie stosowanie retinolu (witaminy A pochodzenia zwierzęcego) w dawkach większych niż 2000 µg na dobę może doprowadzić do obniżenia gęstości mineralnej kości [2]. To z kolei zwiększa szansę ich złamań, co jest szczególnie istotne u osób starszych.

Z kolei dla karotenoidów (roślinne źródła witaminy A) raczej nie obserwuje się negatywnego wpływu na organizm. β-karoten nie ma szkodliwego wpływu na reprodukcję, nie powoduje też wad płodu. Nawet w takich dawkach jak 20-30 mg na dobę [2].

Żeby nie było zbyt kolorowo, to istnieją objawy nadmiernego i długotrwałego przyjmowania witaminy A w postaci β-karotenu, a mianowicie karotenodermia. Powoduje ona pomarańczowo-żółte zabarwienie skóry, które mija po zaprzestaniu spożywania β-karotenu [2].

Niestety w tym przypadku palacze mogą mieć o co się martwić, gdyż przewlekła suplementacja β-karotenem powyżej 20 mg na dobę zwiększa ryzyko raka płuc oraz chorób sercowo-naczyniowych u osób, które palą aktualnie oraz paliły w przeszłości [2]. Lecz dopóki nie suplementujesz tak dużych dawek, to nie masz się o co martwić.

Tak więc jeśli łykasz rozmaite suplementy diety, a pojawiły się u Ciebie objawy wymienione wyżej, to warto będzie sprawdzić skład tychże suplementów czy przypadkiem nie dostarczasz zbyt dużych dawek witaminy A.

Przedawkowanie witaminy A – od jakiej dawki zaczyna się ryzyko

Górny tolerowany poziom spożycia witaminy A dla dorosłych wynosi 3000 µg równoważnika retinolu na dobę i obowiązuje tak samo mężczyzn, kobiety w wieku rozrodczym, kobiety w ciąży, karmiące oraz po menopauzie [9]. Wartość została wyznaczona na podstawie ryzyka wad wrodzonych, bo to najwcześniejszy skutek nadmiaru, jaki udało się opisać.

Dla młodszych grup limit jest niższy i przeliczony proporcjonalnie do masy ciała. Zaczyna się od 600 µg na dobę u niemowląt od 4. do 11. miesiąca życia, a kończy na 2600 µg u młodzieży w wieku 15–17 lat [9]. Wartości pośrednie dla dzieci mieszczą się między tymi progami.

Najważniejsza rzecz w tym limicie jest taka, że dotyczy on wyłącznie gotowej witaminy A. Beta-karoten z warzyw i owoców do niego nie wlicza się w ten sam sposób i nie ma dla niego wyznaczonego górnego poziomu, bo dane nie pozwoliły opisać zależności między dawką a szkodą [9]. Jedno zastrzeżenie jest twarde. Osoby palące powinny unikać suplementów z beta-karotenem, bo w badaniach z wysokimi dawkami rosło u nich ryzyko raka płuca.

Z jedzenia limit przekroczysz w praktyce tylko podrobami. Europejskie dane pokazują, że populacja nie przekracza górnego poziomu, o ile wątróbka i inne podroby pojawiają się na talerzu najwyżej raz w miesiącu [9]. Kobiety w ciąży i planujące ciążę powinny odstawić je całkowicie, co jest jednym z zaleceń diety w ciąży.

Po stronie suplementów pilnuje tego prawo. Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym ustalił, że suplement dla dorosłych może zawierać najwyżej 800 µg równoważnika retinolu albo 7 mg beta-karotenu w zalecanej porcji dziennej [13]. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy ktoś bierze równolegle trzy preparaty i każdy z nich mieści się w tym limicie osobno. Podobny mechanizm opisaliśmy przy okazji przedawkowania witaminy D3.

Prowitamina A – ile beta-karotenu daje jeden mikrogram retinolu

Prowitamina A to karotenoidy z roślin, przede wszystkim beta-karoten, które organizm dopiero przerabia na retinol. Przelicznik przyjęty w normach wygląda tak, że 1 µg równoważnika witaminy A odpowiada 1 µg retinolu, 6 µg beta-karotenu i 12 µg pozostałych karotenoidów prowitaminowych [1].

Z tego przelicznika wynika praktyczny wniosek. Warzywo, które w tabeli ma 3000 µg beta-karotenu, wnosi do Twojej normy sześć razy mniej, niż podpowiada ta liczba. Dlatego w tabelach wartości odżywczych podaje się już przeliczony ekwiwalent i nie musisz nic liczyć samodzielnie.

Druga różnica jest ważniejsza dla bezpieczeństwa. Przemianę beta-karotenu w retinol organizm sam spowalnia, kiedy zapasy rosną, więc nadmiaru witaminy A z marchewki nie zrobisz. Niezużyty beta-karoten zostaje w tkankach jako przeciwutleniacz, który wygasza wolne rodniki. Cena tej ochrony to gorsze przyswajanie, które dodatkowo spada bez tłuszczu w posiłku, dlatego surówkę warto polać oliwą albo dołożyć do niej źródło zdrowego tłuszczu.

Produkty bogate w witaminę A – zawartość w 100 g

Poniższa tabela zbiera w jednym miejscu produkty bogate w witaminę A wraz z zawartością w 100 g i formą, w jakiej ona występuje. Kolumna „forma” ma znaczenie praktyczne, bo tylko retinol wlicza się do górnego limitu spożycia.

Produkt	Witamina A w 100 g	Forma
Wątroba cielęca	21 927 µg	retinol
Wątroba wołowa	14 400 µg	retinol
Wątróbka z kurczaka	9 304 µg	retinol
Marchew	1 656 µg	karotenoidy
Morele suszone	1 307 µg	karotenoidy
Wątroba wieprzowa	1 300 µg	retinol
Węgorz świeży	980 µg	retinol
Pietruszka, liście	902 µg	karotenoidy
Jarmuż	892 µg	karotenoidy
Szpinak	707 µg	karotenoidy
Szczypiorek	567 µg	karotenoidy
Papryka czerwona	528 µg	karotenoidy
Ser rokpol	521 µg	retinol
Dynia	496 µg	karotenoidy
Tuńczyk	450 µg	retinol
Mango	392 µg	karotenoidy
Ser gouda	273 µg	retinol
Jaja kurze	272 µg	retinol
Morele świeże	254 µg	karotenoidy
Brokuły	153 µg	karotenoidy

Wartości pochodzą z polskich tabel składu żywności [1]. Czytając je, trzymaj się dwóch zasad. Po pierwsze, liczy się realna porcja, a nie 100 g z tabeli. Szczypiorek i natka pietruszki mają dużo witaminy A, ale zjadasz ich kilka gramów, więc praktycznym źródłem nie będą. Po drugie, produkty roślinne wnoszą karotenoidy, więc ich wkład zależy od tego, czy w posiłku jest tłuszcz.

Najprościej wpleść je w dania, które i tak jesz. Zupa krem z dyni łączy dynię z tłuszczem z mleczka kokosowego, sałatka z jarmużem robi to samo z jarmużem, a wątróbka w sosie pomidorowym jest wersją podrobów, którą realnie da się zjeść raz w miesiącu. Do surówki z marchwi wystarczy łyżka oleju, a papryka czerwona i morele suszone sprawdzają się jako dodatek do sałatek i owsianek.

Komentarz dietetyka – dawkowanie witaminy A

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam sytuację, w której ktoś przynosi mi trzy opakowania i pyta, czy to nie za dużo. Zwykle nie jest, bo pojedynczy polski suplement nie przekroczy 800 µg, ale problem leży gdzie indziej. Nikt nie sumuje tego, co bierze, z tym, co zjada. Wystarczy tydzień z wątróbką dwa razy i dwoma preparatami dziennie, żeby średnia poszła znacznie wyżej, niż ktokolwiek planował. Robię wtedy jedną rzecz, która rozwiązuje sprawę w pięć minut. Wypisujemy na kartce wszystko, co zawiera retinol, razem z dawką z etykiety, i dopiero wtedy patrzymy na dietę. W dziewięciu przypadkach na dziesięć okazuje się, że sam jadłospis pokrywa normę z zapasem, a kapsułka jest już tylko nadwyżką. Jeśli jesz jajka na śniadanie i warzywa do obiadu, nie masz czego uzupełniać.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Źródła witaminy A

Po teoretycznym, ale zdecydowanie potrzebnym wstępie przechodzimy do bardzo interesującej i praktycznej kwestii, czyli źródeł witaminy A. Jest ona powszechna w pożywieniu, gdyż występuję zarówno w produktach odzwierzęcych jak i roślinnych. Co ciekawe, źródłem witaminy są obligatoryjnie wzbogacane tłuszcze do wzbogacania pieczywa [2] np. margaryny (wyjątek to tłuszcz mleczny). Zazwyczaj jest to ok. 750-900 µg na 100 g produktu, chociażby w przypadku wyżej wspomnianej margaryny. Źródła witaminy A prezentują się następująco!

Wątróbka

W czym jest witamina A? Przede wszystkim w wątróbce! Jest to niewątpliwie najlepsze źródło witaminy A. W zależności od rodzaju wątróbki znajdziemy aż [1]:

• cielęca – 21927 µg/100 g produktu
• wieprzowa – 1300 µg/100 g produktu
• wołowa – 14400 µg/100 g produktu
• z kurczaka – 9304 µg/100 g produktu

Są to ogromne ilości jak na żywność. Ale umówmy się – kto regularnie spożywa wątróbkę? Raczej mało z nas, o ile można to nazwać regularnym czy też systematycznym spożyciem. Może i jest to najlepsze źródło witaminy A, ale niepraktyczne. Tak więc w jakich jeszcze produktach jest witamina A, aby była ona dostarczana regularnie i ze smakiem?

Jaja

Wątróbka nie jest uwielbiana i raczej rzadko gości na naszych talerzach. Z kolei jajka wręcz przeciwnie. Jajka to produkty bogate w witaminę A, gdyż w 100 g produktu znajdziemy aż 272 µg. Waga przeciętnego jajka to ok. 60 g. Zakładając, że spożywasz na śniadanie 4 jajka w postaci jajecznicy, to dostarczasz już ponad 650 µg witaminy A! Do tego różne warzywa i dzienne zapotrzebowanie spełnione bez najmniejszego problemu. Dlatego też jeżeli lubisz jajka we wszelakich formach (jajecznica, omlety, na jajko, na miękko), to z dużą dozą pewności nie masz co się martwić o braki witaminy A.

Sery podpuszczkowe

Wszelakie sery podpuszczkowe świetnie się sprawdzą jako dobrej jakości źródło witaminy A. Ich zawartość waha się w przedziale 135 µg witaminy A/100 g produktu (ser typu feta) do aż 521 µg/100 g w przypadku sera rokpol. Ogólnodostępny ser gouda czy też edamski dostarczają ok. 273 µg witaminy A w 100 g tego produktu.

Węgorz

Węgorz to również dobre źródło witaminy A. W 100 g świeżej ryby znajdziemy 980 µg witaminy A. Z kolei wędzony węgorz wypada niewiele gorzej, bo zawiera jaj 940 µg w 100 gramach. Z innych ryb na uwagę zasługuje jeszcze tuńczyk, gdyż dostarcza 450 µg witaminy A w 100 gramach.

Marchew

Po źródłach zwierzęcych warto przejść do źródeł roślinnych. W czym jest witamina A w warzywach? Zdecydowanie w marchewce! Marchew to jedno z najlepszych źródeł roślinnych witaminy A, gdyż zawiera jej 1656 µg w 100 g. Zwyczajowo marchewka waży ok. 50 g, więc już jedna marchewka dziennie prawie w całości spełnia zapotrzebowanie na tą witaminę.

Co istotne przetwory z marchewki też będą miały duże ilości witaminy A. Chociażby sok marchwiowo jabłkowy może mieć jej nawet 598 µg w 100 ml produktu!

Jeżeli jednak nie masz czasu na przygotowanie posiłków czy też nie po drodze Ci z warzywami, to świetnym rozwiązaniem będzie zamówienie cateringu. Dieta pudełkowa Catering2be to przepyszne posiłki bogate w warzywa, owoce czy też źródła białka. Zamawiając gotowy catering, masz pewność, że Twoja dieta jest zbilansowana we wszelkie składniki mineralne i witaminy, w tym witaminę A. Do wyboru kilka rodzajów menu np.:

• Active by DNŻ
• Dieta wybór menu
• Low Carb & low IG śródziemnomorski
• Slim by DNŻ
• Diabetic & IO (low IG)
• Vege

A to wszystko już od 55 zł za dzień. Nie zwlekaj i zamów catering2be pod swoje drzwi!

Szpinak

Kolejne produkty z witaminą A to chociażby szpinak, który w 100 g posiada aż 707 µg witaminy A. Pomysł na uzupełnienie witaminy A z pożywienia? Szakszuka, w której bazą będą szpinak i jajka!

Szczypiorek

Szczypiorek to kolejne z warzyw, które zawiera sporo witaminy A, bo aż 567 µg w 100 g. Jednakże jest on zazwyczaj jedynie dodatkiem do posiłków, który zazwyczaj wynosi 5-10 g. Dlatego też pomimo wysokiej zawartości witaminy A nie będzie jej praktycznym źródłem. Nie zmienia to faktu, że zdecydowanie warto go dodawać do posiłków!

Jarmuż

To warzywo również będzie świetnym pomysłem, aby dostarczyć sporo witaminy. W 100 gramach jarmużu dostarczymy aż 892 µg witaminy A. Możesz go spożyć jako zielony dodatek do kanapek, a nawet przyrządzić z niego chipsy jarmużowe!

Pietruszka liście

Podobnie jak ze szczypiorkiem pietruszka zawiera bardzo dużo witaminy A, bo aż 902 µg w 100 gramach, lecz zwyczajowo nie je się jej dużych ilości. Niemniej śmiało korzystaj z niej w swoim codziennym żywieniu.

Brokuły

Z kolei brokuły zawierają umiarkowane ilości witaminy A, bo 153 µg w 100 gramach. Jednakże dość łatwo spożyć ich większe ilości np. pół brokuła to 250 g. Tak więc będzie to dobra i praktyczne źródło witaminy A w naszej diecie!

Dynia

Dynia to kolejne świetne źródło witaminy A. W 100 gramach tej pomarańczowej słodkości znajdziemy aż 496 µg witaminy A. Nie zostaje nic, tylko zajadać się na jesień!

Papryka czerwona

To czerwone i przepyszne warzywo również sprawdzi się, aby dostarczyć dużych ilości witaminy A, bo dostarcza jej aż 528 µg w 100 gramach. Mowa tu o papryce czerwonej, którą zdecydowanie warto dodawać do kanapek czy też jako dodatek na pizzę. Co więcej, zawiera duże ilości witaminy C – samo zdrowie!

Morele

Po warzywach warto również powiedzieć o owocach. Morele będą dobrym źródłem witaminy A, gdyż 100 g tego owocu dostarczy jej 254 µg. Tak więc morelka na przekąskę w pracy będzie świetnym wyborem, by dostarczyć dużych ilości witaminy A!

Co ciekawe suszona wersja moreli dostarcza aż 1307 µg witaminy A. Warto jednak uważać z ich nadmiarowym spożyciem, gdyż suszone owoce mają zdecydowanie więcej kcal. Jeżeli jednak Twój wydatek energetyczny jest duży, to jak najbardziej rozważ dodanie moreli suszonych do swojej diety.

Mango

Mango to również super owoc dostarczający dużej ilości witaminy A. W 100 gramach tego żółtego i pysznego owocu dostarczymy 392 µg witaminy A. Jeżeli lubisz koktajle mango lassi, to pewnie nie masz najmniejszych problemów z niedoborami tej witaminy!

Witamina A suplementacja

Witamina A suplementacja? Jak widzisz wyżej, witamina A w żywności jest powszechna i przy zdrowym odżywianiu się nie istnieje potrzeba jej suplementacji. Nawet jeżeli nasze żywienie troszkę kuleje, to umiarkowane spożycie warzyw np. marchewki, szpinaku, czy też produktów odzwierzęcych powinno być wystarczające, aby spełnić zapotrzebowanie na witaminę A. Stąd też zwyczajowa suplementacja jest zdecydowanie niepotrzebna.

Warto pamiętać o tym, by nie stosować nadmiernej suplementacji, gdy mamy problem z włosami. Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A może wiązać się z jej wypadaniem [4]. Tak więc jeżeli masz problem z włosami, to nie stosuj profilaktycznie suplementów, które zawierają witaminę A. Potencjalnie mogą pogarszać sytuację, zamiast pomóc. Tym bardziej mając świadomość, że nadmiar tej witaminy może powodować inne dolegliwości wymienione wyżej.

Przeczytaj także: Dieta na zdrowe włosy i paznokcie

Witamina A i E – czy warto je łączyć i jak długo stosować

Witaminy A i E rozpuszczają się w tłuszczach i wchłaniają tą samą drogą, dlatego producenci łączą je w jednym preparacie. Samo połączenie nie zwiększa jednak skuteczności żadnej z nich, a przy zdrowej diecie żadna nie wymaga uzupełniania.

Pytanie o czas stosowania wraca najczęściej i ma konkretną odpowiedź. Preparat A plus E bez wskazania od lekarza albo dietetyka nie jest czymś, co bierze się na stałe. Witamina A odkłada się w wątrobie, a jej zapas może wystarczyć na wiele miesięcy, więc przewlekłe przyjmowanie kolejnych dawek dokłada się do puli, która i tak jest pełna. Jeśli sięgasz po taki preparat sezonowo, na przykład zimą, ogranicz to do kilku tygodni i sprawdź, czy w tym samym czasie nie bierzesz multiwitaminy z tym samym składem.

Osobno warto sprawdzić, co jeszcze łykasz w tym samym momencie dnia, bo część składników rywalizuje o wchłanianie. Zebraliśmy to w tekście o tym, jakie witaminy można ze sobą łączyć. O samej witaminie E i jej źródłach piszemy osobno, a przy witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach najczęściej realnie brakuje witaminy D, nie A.

Witamina A a wzrok – co realnie poprawia

Witamina A jest budulcem rodopsyny, barwnika w siatkówce oka, który odpowiada za prawidłowe widzenie po zmroku. Kiedy jej brakuje, pierwszym objawem jest kurza ślepota, czyli ślepota zmierzchowa, a przy głębokim niedoborze dochodzi wysychanie rogówki.

Tu kończy się jednak to, co witamina A robi dla wzroku. Uzupełnienie niedoboru przywraca widzenie po zmroku, ale dołożenie kolejnych dawek komuś, kto niedoboru nie ma, niczego nie poprawia. Przegląd systematyczny 120 badań z randomizacją, obejmujący ponad 1,6 miliona osób, nie wykazał, żeby przyjmowanie witaminy A zmniejszało śmiertelność w populacji ogólnej [10]. To samo dotyczy obietnic „na lepszy wzrok” z reklam suplementów.

Granica niedoboru jest opisana liczbą. Stężenie retinolu w surowicy poniżej 0,7 µmol/l, czyli poniżej 20 µg/dl, oznacza niedobór subkliniczny, a poniżej 0,35 µmol/l niedobór ciężki [6]. Dopiero poniżej tej pierwszej wartości uzupełnianie ma sens, i to jest jedyny moment, w którym witamina A rzeczywiście poprawia widzenie.

Jak poprawić wchłanianie witaminy A?

Witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego też zdecydowanie warto spożywać ją w posiłku, który je zawiera. Tak jak źródła odzwierzęce zawierają już tłuszcz (wątróbka, jaja, sery) i nie trzeba się martwić o gorsze przyswajanie, tak w przypadku roślinnych źródeł witaminy A (np. marchewka, szpinak, jarmuż, czy też morele) warto zadbać o dodatek tłuszczu do posiłku.

Niemniej nie trzeba się martwić o jej brak przyswajania, gdyż już niewielkie ilości tłuszczu są wystarczające [7]. Praktyką, którą można uznać za jak najbardziej słuszną, będzie spożywanie źródeł witaminy A wraz ze źródłami tłuszczu takimi jak oliwa z oliwek, inne zdrowe oleje roślinne np. olej rzepakowy, orzechy, pestki, nasiona. Ogólnie mówiąc, dobrze zbilansowany posiłek z odrobiną tłuszczu będzie w pełni wystarczający, aby witamina A ze źródeł roślinnych się wchłonęła.

Jak sprawdzić poziom witaminy A?

Poziom witaminy A można sprawdzić poprzez pobór krwi do badania. Cena badania to ok. 100 zł. Takie badanie wykonywane jest tzw. metodą HPLC [wysokosprawna chromatografia cieczowa].

Według WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) za subkliniczny niedobór witaminy A uznaje się stężenie retinolu w osoczu lub surowicy poniżej 0,7 µmol/l. Z kolei stężenie poniżej 0,35 µmol/l wskazuje na ciężki niedobór witaminy A [6].

Pamiętaj, że poszczególne laboratoria operują różnymi jednostkami. Chociażby laboratoria ALAB w przypadku witaminy A posługują się jednostką mg/l, gdzie wartość referencyjna dla witaminy A wynosi 0,3-0,7 mg/l.

Witamina A w kosmetykach – co daje retinol na skórę, a co dieta

Retinol i pochodne witaminy A stosowane na skórę mają udokumentowane działanie na zmarszczki i na trądzik, ale to jest działanie miejscowe i nie ma nic wspólnego z tym, ile witaminy A zjadasz. Retinoidy w kremach i maściach pracują w skórze, do której docierają bezpośrednio, a nie przez krew, i to naskórek odpowiada wtedy odnową na ich obecność.

Odwrotna droga nie działa równie dobrze. W metaanalizie badań z randomizacją suplementy z karotenoidami nie poprawiły elastyczności skóry ani jej odporności na promieniowanie słoneczne w porównaniu z placebo, przy czym analiza objęła tylko dwa badania i 71 osób, więc dowód jest słaby [12]. W tym samym przeglądzie efekt pokazały kolagen i polifenole, co dobrze ilustruje różnicę. Kapsułka z beta-karotenem nie jest kremem podanym doustnie.

Dla skóry z talerza liczy się więc co innego niż sama witamina A. Przy skórze trądzikowej większe znaczenie ma to, czego przy trądziku nie jeść, a nie dołożenie kolejnego preparatu. Osobna sprawa dotyczy kobiet w ciąży, bo doustne pochodne witaminy A są w tym okresie przeciwwskazane. Bezpieczne wybory zebraliśmy w tekście o suplementach dla kobiet w ciąży.

Komentarz dietetyka – suplementacja witaminy A

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi tak, że skoro witamina A jest przeciwutleniaczem, to więcej znaczy zdrowiej. W praktyce działa to odwrotnie niż przy witaminie C, którą organizm wydala z moczem. Retinol się odkłada, a wątroba nie ma mechanizmu, który powiedziałby jelitu „dosyć”. Widzę to najczęściej u osób po czterdziestce, które biorą preparat na włosy, drugi na skórę i multiwitaminę, a każdy z nich ma witaminę A w składzie. Sygnałem ostrzegawczym nie jest wtedy nic spektakularnego. Zaczyna się od bólów głowy, suchości skóry i tego, że komuś brakuje energii bez wyraźnego powodu. Zanim więc dołożysz kolejną kapsułkę, sprawdź trzy rzeczy. Czy masz wynik, który uzasadnia uzupełnianie, czy nie bierzesz już tego samego w innym preparacie i czy Twoja dieta nie pokrywa normy sama z siebie.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Witamina A na trądzik

Istnieją wyjątki, gdzie suplementacja witaminy A w dużych dawkach może pomóc w określonych dolegliwościach. Tak więc witamina A na co? Dokładnie jest to suplementacja tą witaminą w celu leczenia trądziku, gdy leki zawierające izotretynoinę nie są dostępne. Witamina A na trądzik może pomóc, gdy jest stosowana w dawkach od 10 800 do nawet 150 000 µg na dobę (w badaniach najczęściej stosowało się 30 000 µg na dobę) [5].

Niemniej z racji jej potencjalnej toksyczności i teratogennego działania, rozsądne wydaje się jej stosowanie tylko pod opieką lekarza. Zdecydowanie nie warto stosować jej na własną rękę. Tym bardziej, gdy jest ona dostępna bez recepty i chcąc sobie pomóc, można bardzo zaszkodzić. Tak więc nie stosuj witaminy A na trądzik jeżeli nie było to wcześniej ustalone z lekarzem prowadzącym leczenie.

Przeczytaj także: Dieta na trądzik – co jeść, jadłospis i zalecenia dietetyka

Najczęstsze błędy przy uzupełnianiu witaminy A

Osiem sytuacji, które w gabinecie powtarzają się najczęściej i które da się naprawić bez żadnego preparatu.

• Jedzenie surówki z marchwi bez kropli tłuszczu, bo bez niego karotenoidy zostają w jelicie zamiast trafić do krwi.
• Sumowanie kilku preparatów naraz, bo każdy z osobna mieści się w limicie, a razem dają dawkę, której nikt nie planował.
• Traktowanie soku marchwiowego jako zamiennika warzyw, bo sok nie zawiera tłuszczu i trafia do organizmu bez tego, co ułatwia wchłanianie.
• Suplementowanie witaminy A „na włosy”, choć zarówno jej brak, jak i nadmiar mogą nasilać wypadanie [4].
• Sięganie po beta-karoten w kapsułkach przy paleniu papierosów, bo w badaniach z wysokimi dawkami rosło u palaczy ryzyko raka płuca [9].
• Jedzenie wątróbki w ciąży, mimo że to najbogatsze źródło retinolu, a jego nadmiar w tym okresie jest przeciwwskazany [9].
• Wycinanie tłuszczu do zera podczas odchudzania, bo razem z nim znika przyswajanie wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, o czym piszemy przy diecie wzmacniającej odporność.
• Zakładanie, że dieta roślinna nie pokryje normy. Pokryje, jeśli w jadłospisie są ciemnozielone i pomarańczowe warzywa z tłuszczem, co pokazują nasze zbilansowane przepisy roślinne.

Jeśli chcesz sprawdzić to na sobie bez liczenia, zacznij od jednego posiłku dziennie. Owsianka z suszonymi morelami i tahini albo porcja ryby z listy tych, które warto jeść wnoszą witaminę A razem z tłuszczem, więc problem wchłaniania rozwiązuje się sam.

Podsumowanie

Witamina A występuje powszechnie w żywności, w produktach zwierzęcych jako retinol i w roślinnych jako karotenoidy. Dzienna norma dla dorosłych to 700 µg dla kobiet i 900 µg dla mężczyzn, a górna bezpieczna granica wynosi 3000 µg i dotyczy wyłącznie retinolu. Najlepszymi źródłami są podroby, jaja i sery po stronie zwierzęcej oraz marchew, jarmuż, szpinak, dynia i morele po stronie roślinnej. Niedobór w Polsce zdarza się rzadko i dotyczy głównie osób z zaburzonym wchłanianiem tłuszczu, dlatego u osoby zdrowej suplementacja jest zbędna. Jeśli masz wątpliwości, sprawdź poziom retinolu we krwi, zanim sięgniesz po kapsułkę.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Gdzie jest dużo witaminy A?

Najwięcej ma wątroba cielęca, 21 927 µg w 100 g, oraz wątroba wołowa, 14 400 µg. Ze źródeł jedzonych codziennie najwięcej dostarczają marchew, 1 656 µg, jarmuż, 892 µg, i szpinak, 707 µg [1].

Na co pomaga witamina A?

Jest niezbędna do widzenia po zmroku, do odnowy naskórka i błon śluzowych oraz do pracy układu odpornościowego. Uzupełnianie jej pomaga wtedy, gdy jej brakuje, a u osoby z prawidłowym poziomem nie daje dodatkowej korzyści [10].

Jakie są objawy braku witaminy A?

Pierwszym objawem jest pogorszenie widzenia po zmroku, czyli kurza ślepota. Później dochodzą suchość oka, nadmierne rogowacenie i łuszczenie naskórka oraz częstsze infekcje. Niedobór potwierdza stężenie retinolu w surowicy poniżej 0,7 µmol/l [6].

Kiedy brać witaminy A i E?

Przy zdrowej diecie nie ma wskazania, żeby brać je w ogóle. Jeśli już przyjmujesz preparat A plus E, rób to razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz i traktuj to jako kurację kilkutygodniową, a nie stałą, bo witamina A odkłada się w wątrobie.

Ile witaminy A dziennie może mieć suplement?

Suplement diety dla dorosłych może zawierać najwyżej 800 µg równoważnika retinolu albo 7 mg beta-karotenu w zalecanej porcji dziennej [13]. Ten limit dotyczy pojedynczego preparatu, więc kilka produktów naraz może dać znacznie więcej.

Czy można przedawkować witaminę A z marchewki?

Nie. Beta-karoten z warzyw przekształca się w retinol tylko w takiej ilości, jakiej organizm potrzebuje. Przy bardzo dużym i długim spożyciu może pojawić się karotenodermia, czyli pomarańczowe zabarwienie skóry, które ustępuje po ograniczeniu spożycia [2].

Bibliografia i źródła naukowe

1. Przygoda B., Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, s. 13, PZWL, 2019.
2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. Myhre A.M., Carlsen M.H., Bøhn S.K., Wold H.L., Laake P., Blomhoff R., Water-miscible, emulsified, and solid forms of retinol supplements are more toxic than oil-based preparations, American Journal of Clinical Nutrition, 2003;78(6):1152–1159, doi:10.1093/ajcn/78.6.1152.
4. Gokce N. i wsp., An overview of the genetic aspects of hair loss and its connection with nutrition, Journal of Preventive Medicine and Hygiene, 2022;63(2 Suppl 3):E228, doi:10.15167/2421-4248/JPMH2022.63.2S3.2765.
5. Cook M., Perche P., Feldman S., Oral Vitamin A for Acne Management: A Possible Substitute for Isotretinoin, Journal of Drugs in Dermatology, 2022;21(6):683–686, doi:10.36849/JDD.6781.
6. World Health Organization, Vitamin A deficiency – Nutrition Landscape Information System.
7. Gilbert C., What is vitamin A and why do we need it?, Community Eye Health, 2013;26(84):65.
8. Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.
9. Turck D., Bohn T., Castenmiller J. i wsp. (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens), Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene, EFSA Journal, 2024;22(6):e8814, doi:10.2903/j.efsa.2024.8814.
10. Bjelakovic G., Nikolova D., Bjelakovic M., Pavlov C.S., Sethi N.J., Korang S.K., Gluud C., Effects of primary or secondary prevention with vitamin A supplementation on clinically important outcomes: a systematic review of randomised clinical trials with meta-analysis and trial sequential analysis, BMJ Open, 2024;14(5):e078053, doi:10.1136/bmjopen-2023-078053.
11. Qin N., Chen L., Guo J., Wang J., He Y., Global, regional, and national burden of vitamin A deficiency (1990–2021) and projections to 2042, Frontiers in Nutrition, 2025;12:1689903, doi:10.3389/fnut.2025.1689903.
12. Yang Q., Li H., Zhang H., Ma L., Zhang X., Wu J., Effectiveness of dietary supplements for skin photoaging in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Frontiers in Medicine, 2025;12:1582946, doi:10.3389/fmed.2025.1582946.
13. Zespół do spraw Suplementów Diety Rady Sanitarno-Epidemiologicznej przy Głównym Inspektorze Sanitarnym, uchwały z 11 czerwca 2019 r. w sprawie maksymalnych ilości witamin i składników mineralnych w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety.